孕中期的饮食食谱更新了，多吃这三类食物，营养又健康！

怀孕中期，也就是孕周13-27周，是胎儿生长发育最快的时期，对营养的需求也比孕早期更高。准妈妈们不仅要保证自身营养充足，还要满足胎儿生长发育的需要。因此，孕中期饮食要更加注重营养均衡，保证各种营养素的摄入，才能更好地促进胎儿健康成长。那么，孕中期哪些营养元素需要重点关注呢？接下来，我们将重点介绍孕中期饮食指导，以及哪些食物可以补充这三类元素，帮助准妈妈们更好地了解孕中期饮食，科学合理地补充营养。

充足的蛋白质

蛋白质是生命活动的基础，是构成胎儿器官和组织的主要成分，也是合成各种酶、激素和抗体的原料。孕中期胎儿生长发育迅速，对蛋白质的需求量大幅增加。充足的蛋白质可以保证胎儿正常生长发育，预防胎儿发育迟缓等问题。孕中期准妈妈每天需要额外补充25克左右的蛋白质，可以从以下食物中获取：

1.1 肉类

肉类是优质蛋白质的良好来源，包括鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。选择瘦肉，减少脂肪摄入，避免肥胖。建议每周至少食用2-3次肉类，每次约100克。

1.2 鱼类

鱼类富含优质蛋白、DHA和EPA等不饱和脂肪酸，对胎儿脑部发育非常重要。建议每周至少食用2-3次鱼类，每次约100克。选择富含DHA的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，但要注意控制汞含量高的鱼类，如金枪鱼、剑鱼等。

1.3 蛋类

鸡蛋是优质蛋白质的来源，还富含维生素、矿物质等营养物质。孕中期每天可以吃1-2个鸡蛋，可以煮着吃、炒着吃、蒸着吃，也可以做成各种营养早餐。需要注意的是，鸡蛋要充分煮熟，避免细菌感染。

1.4 豆制品

豆制品是植物蛋白的良好来源，包括豆腐、豆浆、腐竹、豆干等。豆制品富含优质蛋白、钙、铁等营养物质，对孕中期准妈妈来说是不错的选择。建议每天食用1-2份豆制品，可以作为早餐、午餐或晚餐的补充。

充足的铁

铁是合成血红蛋白的重要成分，血红蛋白负责运输氧气，对胎儿生长发育至关重要。孕中期是胎儿快速生长发育的阶段，对铁的需求量明显增加，如果铁摄入不足，会导致缺铁性贫血，影响胎儿生长发育，甚至会导致早产、低出生体重等问题。孕中期准妈妈每天需要额外补充30毫克左右的铁，可以从以下食物中获取：

2.1 动物肝脏

动物肝脏是铁的最佳来源，例如猪肝、牛肝、鸡肝等。动物肝脏富含血红素铁，更容易被人体吸收。建议每周食用1-2次动物肝脏，每次约50克。

2.2 红肉

红肉也是铁的良好来源，例如牛肉、羊肉、猪肉等。红肉富含血红素铁，更容易被人体吸收。建议每周食用2-3次红肉，每次约100克。

2.3 海产品

一些海产品，如牡蛎、海带、紫菜等，也富含铁。建议每周食用1-2次海产品，每次约100克。

2.4 绿色蔬菜

一些绿色蔬菜，如菠菜、油菜、小白菜等，也含有较多的铁。建议每天食用1-2份绿色蔬菜，可以搭配肉类一起食用，提高铁的吸收率。

充足的叶酸

叶酸是参与细胞分裂和生长的重要物质，对胎儿的神经系统发育至关重要。孕中期是胎儿神经管闭合的重要时期，如果叶酸摄入不足，会导致神经管畸形，如无脑儿、脊柱裂等问题。孕中期准妈妈每天需要额外补充400微克左右的叶酸，可以从以下食物中获取：

3.1 绿色蔬菜

绿色蔬菜是叶酸的良好来源，例如菠菜、油菜、小白菜、西兰花等。建议每天食用1-2份绿色蔬菜，可以搭配肉类一起食用，提高叶酸的吸收率。

3.2 水果

一些水果，例如橙子、草莓、香蕉、柠檬等，也含有较多的叶酸。建议每天食用1-2份水果，可以作为饭后水果或零食。

3.3 豆类

豆类，例如黄豆、绿豆、红豆等，也含有较多的叶酸。建议每周食用2-3次豆类，可以做成各种豆制品，如豆腐、豆浆等。

3.4 谷物

一些谷物，例如糙米、燕麦、玉米等，也含有较多的叶酸。建议每天食用1-2份谷物，可以作为主食或早餐。